Las claves para bajar de peso en 2021: 13 consejos que puedes poner en práctica en tu día a día

Si tu propósito estrella en este 2021 es adelgazar de una vez y para siempre, dejamos 13 consejos que puedes poner en práctica en tu día a día para perder peso.

Escoger agua como bebida principal e ingerir adecuadas cantidades cada día

Una buena hidratación resulta clave para el control del peso corporal y si tenemos sed, podemos confundir dicha sensación con hambre. Por eso, recomendamos beber suficiente agua cada día, siendo mayor la necesidad si hace calor, si realizamos mucha actividad física o comemos más.

Por supuesto, la bebida aconsejada es el agua o el agua con gas, infusiones o agua con sabores naturales como puede ser agua con frutas, vegetales, hierbas o especias, pero siempre sin azúcar añadido.

Sumar frutas y verduras a tus platos

Las frutas y verduras diversas son alimentos de baja densidad calórica, es decir, poseen escasas calorías en relación al volumen que ofrecen y eso es en gran parte debido a su alto contenido acuoso.

Además, las frutas y verduras aportan nutrientes de alta calidad a nuestro organismo, pudiendo contribuir a la saciedad o el control del hambre y así, favorecer el adelgazamiento.

Evitar el alcohol siempre que sea posible

El alcohol es una sustancia que aporta calorías vacías, es decir, calorías sin nutrientes beneficiosos al organismo. Además, una vez en nuestro organismo se consume de forma prioritaria como fuente de energía obstaculizando así la quema de grasas.

Por ello, y porque no hay beneficios ni aun en dosis pequeñas, recomendamos al momento de adelgazar evitar el alcohol siempre que sea posible.

Comer despacio, masticando bien cada bocado

A mayor tiempo que dedicamos a una comida más saciedad y menos cantidad de alimentos ingresamos al cuerpo, por lo tanto, sugerimos comer despacio y masticar bien cada bocado.

La masticación es un proceso indispensable para la digestión de lo que comemos y puede contribuir en gran medida a calmar el hambre así como a fomentar la saciación, ayudando a comer menos en cada comida.

Asimismo, para comer despacio podemos utilizar cubiertos, dejar los mismos entre uno y otro bocado o beber agua entre bocados además de masticar más.

Registra cada día lo que consumes

Tener registro o ser conscientes de lo que ingerimos resulta de mucha ayuda para controlar lo que comemos, por ello, recomendamos registrar en una hoja a modo de diario de alimentos o con ayuda de una aplicación móvil, todo lo que ingresamos a nuestro cuerpo.

Es fundamental apuntar ingestas entre horas, picoteos y también bebidas que pueden sumar calorías a nuestra dieta sin darnos cuenta ni saciarnos.

Cocina y come más en casa

La comida que podemos comprar fuera de casa siempre tendrá más calorías y menos nutrientes que la que podemos elaborar en casa con nuestras propias manos.

Por eso cocinar más, y comer más en casa para apuntarnos a una alimentación más consciente, moderada y controlada puede ser de gran ayuda.

En un restaurante o local de fast food no sólo comeremos alimentos de peor calidad y más calorías sino que podemos perder registro de lo consumido, ingiriendo raciones más grandes que las que podemos presentar en casa.

Evita el azúcar y todo lo que lo contenga

Los azúcares añadidos o libres, son nutrientes que recomendamos evitar en la dieta habitual si deseamos cuidar la salud y sobre todo, bajar de peso.

Al igual que el alcohol aportan sólo calorías al organismo sin ningún nutriente de calidad, por lo tanto, es indispensable sustituirlo pudiendo usar edulcorantes artificiales o azúcares naturales en reemplazo de azúcar de mesa, miel, jarabes o siropes.

Elige métodos de coccion sanos y evita las frituras

Para no sumar calorías innecesarias ni grasas de mala calidad, así como tampoco perder nutrientes que el organismo necesita, recomendamos escoger métodos de cocción sanos.

En reemplazo de las frituras aconsejamos utilizar la cocción al horno, a la plancha u otras como la cocción al vapor que es la más aconsejable para los vegetales, ya que permite conservar colores, sabores y vitaminas así como minerales.

Prioriza la ingesta de alimentos frescos y de temporada

Una de los grandes enemigos de nuestra dieta son los ultraprocesados que concentran azúcares, harinas refinadas, grasas y calorías sin saciarnos en absoluto.

Por lo tanto, recomendamos al momento de perder peso priorizar la ingesta de alimentos frescos y de temporada, evitando al máximo los productos altamente industrializados que no sólo suman malos nutrientes y calorías sino que al mismo tiempo, no sacian en absoluto.

Reemplaza cereales refinados por granos enteros y legumbres

Los cereales son alimentos muy presentes en nuestra dieta habitual, sin embargo, las opciones industrializadas y blancas no son más que fuente de hidratos que se asimilan fácilmente, sin saciarnos y estimulando el almacenamiento de grasas.

Por eso, recomendamos reemplazar cereales refinados por granos enteros y legumbres, pues estos últimos poseen más fibra y proteínas vegetales, saciándonos con facilidad y ayudándonos por lo tanto, a comer menor y perder peso.

Reduce el consumo de sal y utiliza más especias y condimentos

La sal de mesa es uno de los condimentos más usados en nuestros platos, y aunque no aporta calorías, se sabe que el exceso de sodio perjudica la salud y nos empuja a comer más, obstaculizando así el adelgazamiento.

Por otro lado, las especias y condimentos aportan buenos nutrientes al organismo, acentuando el sabor de nuestros platos y ayudando en muchos casos, a incentivar el metabolismo y perder peso.

Usar platos pequeños y llevarlos servidos a la mesa

Para controlar las raciones y así comer menos, se aconseja llevar los platos servidos a la mesa y que éstos sean pequeños. Como seres humanos somos "completadores" y tendemos a dejar el plato siempre vacío.

Por ello, si usamos platos pequeños siempre comemos menos y percibimos igual sensación de saciedad que usando platos grandes.

Además, llevar una preparación completa y de gran tamaño a la mesa nos incentiva a comer más, por lo que es mejor servir los platos y llevarlos así a la mesa, dejando la fuente de comida en un lugar no visible.

Comer siempre que sea posible sentados y en la mesa

Para favorecer el registro o la toma de conciencia de lo que comemos, siempre es aconsejable evitar acciones paralelas a la ingesta de alimentos.

Por eso, lo mejor que podemos hacer es comer siempre que sea posible sentados y en la mesa, sin televisión, sin música ni ordenador a la par nuestro. La atención debe ponerse en la comida y en cada bocado que ingresa al cuerpo, pudiendo por supuesto, socializar o dialogar mientras comemos.

Estas son 13 claves que nos ayudarán a perder peso en este 2021, de forma paulatina y sin milagros, protegiendo siempre al organismo.

15 trucos para adelgazar y bajar de peso sin hacer dieta

Con estos quince consejos, avalados por una experta nutrióloga, aprenderás a comer y llevar una dieta saludable sin hacer demasiados sacrificios.

Adelgazar y bajar de peso puede ser una tarea difícil, pues hay que equilibrar una buena dieta con una práctica deportiva moderada; pero perder peso no es sólo quemar calorías, es aprender a comer y a llevar una rutina saludable. 

La utopía deseada por todos es poder adelgazar sin necesidad de tener restricciones en la comida. Para ello, la doctora Paula Rosso, especialista en nutrición del Centro Médico Lajo Plaza —ubicado en Madrid— nos da los consejos adecuados para conseguirlo.

1. Antes de dormir, dos vasos de agua Según un estudio de la Sociedad Americana de Química, este gesto previene la obesidad y aumenta la pérdida de peso.

2. Duerme siesta siempre que puedas Sin el descanso adecuado, el organismo no puede completar sus procesos depurativos y regenerativos. Dormir la siesta en un contexto de dieta sana y vida activa, sí sería de gran ayuda a la hora de perder peso.

3. Toma el sol El déficit de vitamina D está relacionado con el sobrepeso y con la acumulación de grasa en la zona del abdomen. La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en grasa y hay estudios que demuestran que la acción de esta vitamina junto con el calcio estimulan en el adipocito la utilización de grasa como fuente de energía. Bastan 20 minutos de exposición moderada sol al día.

4. Come chile Los chiles, por un lado contienen capsaisinas, que tienen un efecto termogénico; por el otro lado, generan un efecto de saciedad. 

5. Consume pepino y toronja Sustituye el jugo de naranja por el de toronja: esta fruta ayuda a metabolizar las grasas, en especial si se consume en ayunas. El pepino, por su parte, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre debido a su bajo índice glucémico. Gracias al ácido tartronico inhibe la transformación de hidratos de carbono a grasas.

6. Come fruta entre comidas Si no puedes renunciar a ella como postre, las mejores opciones son el kiwi y la piña. El kiwi contiene una enzima proteolítica llamada actidina que, tal como ocurre con la bromelina de la piña, ayuda a disgregar las proteínas y favorece la digestión.

7. El chocolate, mejor amargo El chocolate negro es hipocalórico pero es fundamental, por su elevado contenido en zinc, para fortalecer el sistema inmune y reducir la inflamación. Nunca con leche, que es más rico en grasas y azúcares. La hora ideal sería por la tarde ya que aporta triptófano un precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad y de la saciedad.

8. Cena proteínas Cenar solo proteínas es una buena costumbre, pero tenemos que intentar hacerlo acompañado de verduras de bajo índice glucémico. Hay que evitar los hidratos de carbono, que se transforman automáticamente en acúmulos de adiposidad localizada.

9. De postre, una infusión El té verde es perfecto, porque es un gran antioxidante por su alto contenido de catequinas e isoflavonas y además tiene efecto depurativo. Lo mismo ocurre con el diente de león, de acción detoxificante o con el cardo mariano, que previene la peroxidación de los lípidos.

10. Adopta el horario inglés Intenta adelantar una hora los horarios de tus comidas: comer alrededor de la 1 de la tarde y cenar a las 8 es mucho más saludable y, a la larga, se nota en la báscula.

11. Sin gas, por favor Las bebidas con gas no engordan, pero pueden hinchar y provocar distensión abdominal. Huye hasta del agua mineral con gas.

12. Usa menos el microondas Además de que debemos evitar los alimentos precocinados, hay que tener en cuenta que someter a los alimentos a altas temperaturas hace que éstos pierdan vitaminas y principios activos.

13. Sólo productos de temporada Cuando encontramos, por poner un ejemplo, melones en invierno, esto quiere decir que han sido sometidos a diferentes procesos tecnológicos.

14. Un 'snack' antes de dormir un estudio dice que tomar 150 calorías en forma de proteína 30 minutos antes de irse a la cama, estimula en metabolismo y aumenta la masa muscular. Tiene su lógica, nos da un aporte de aminoácidos que puede servir para construir masa muscular.

15. Botanas sanas Si vas a botanear, es mejor optar por alimentos que generen un golpe de serotonina y endorfinas para que el ánimo no decaiga. Los más "alegres" son el apio, el brócoli, el yogurt, la avena, los cacahuetes y las espinacas.

Dime qué edad tienes y te diré cómo bajar de peso

A lo largo de la vida, los dos puntales o elementos principales para bajar de peso son la nutrición y el ejercicio físico. Pese a que los buenos hábitos se deben aplicar desde la más tierna infancia, cada edad tiene sus necesidades.

Una máxima común es que “para el adecuado control del peso en todas las etapas de la vida debemos ajustar la energía que ingerimos con los alimentos a la cantidad de energía que consumimos con el ejercicio”, resume Iris de Luna, especialista en Endocrinología y Nutrición Clínica del Hospital Universitario Quironsalud Madrid.

Escolares y adolescentes

Para De Luna, “el principal obstáculo para la pérdida de peso en la infancia y adolescencia es el sedentarismo. El tiempo de ocio dedicado a actividades en las que se consume poca energía -en general, relacionadas con la tecnología- ha aumentado de forma drástica en los últimos 10 años.  La obesidad es un importante problema de salud, ya que causa enfermedades crónicas (diabetes mellitus, hipercolesterolemia, artrosis, etc.). Cuantos más años de evolución tenga la obesidad, más grave y más consecuencias tendrá para la salud. Por eso, es preciso ayudar a los más jóvenes a adquirir hábitos de salud que incluyan la realización de ejercicio físico de forma regular”.

Un error común entre los adolescentes es no desayunar, creyendo que al saltarse una comida se pierde peso. “En realidad, ocurre el efecto contrario, el organismo intenta compensar esa falta de energía durante la mañana con un mayor aprovechamiento de los nutrientes al mediodía. Esto provoca una conducta de hambre desproporcionada y apetencia por alimentos hipercalóricos en la comida, estableciendo un circuito de hambre-saciedad que no facilita el retorno del equilibrio nutricional”, indica la endocrinóloga.

Además, se ha demostrado que prolongar las horas en ayunas reduce el rendimiento académico y físico. En escolares y adolescentes es recomendable destinar el 20 o 25 por ciento de calorías para su consumo por la mañana, distribuyéndolo, si es posible, entre desayuno y almuerzo a mitad mañana. Los horarios escolares suelen concentrar el esfuerzo físico e intelectual por la mañana, por lo que es imprescindible que el aporte de energía sea adecuado a la actividad que van a realizar.

En la juventud suele abusarse de la comida basura.

A los 20 años

En la década de los 20 “se vienen lastrando malos hábitos adquiridos en la adolescencia porque todavía la percepción de la propia salud es buena. Existe la mala costumbre de consumir comida rápida, con muchas calorías y muy pocos nutrientes interesantes, provocando problemas de sobrepeso”, explica Felipe Isidro, coordinador del Grupo de Estudio de Ejercicio Físico y Obesidad de la Sociedad Española de Estudio de la Obesidad (Seedo). Según este experto, en España, a estas edades, hay bastante prevalencia de sobrepeso (hasta más de 10 kg por encima del peso ideal), y esta condición derivará en obesidad si no se pone remedio.

“El ambiente social a estas edades (los estudios, la entrada en el mundo laboral y tener pareja) hace que no se priorice la práctica de ejercicio físico. Y cuando se practica es más deporte, como fútbol o pádel, que ejercicio como tal”, señala Isidro.

De los 20 a los 50 años la principal queja de los pacientes con exceso de peso es la falta de tiempo, tanto para realizar ejercicio físico como para planificar las comidas, especifica De Luna.

¿Qué hacer? “Hay que cambiar el estilo de vida. No se trata de comer menos, sino de intentar comer mejor. De la misma forma, no hay que moverse más, sino hacerlo mejor. En definitiva, hacerlo de manera eficaz”, destaca Isidro.

La experta en Nutrición de Quironsalud abre el rango de edad y da las siguientes pautas sobre el ejercicio recomendado de los 20 a los 50 años: “Las indicaciones van a ser muy variables dependiendo de nuestra condición física, la presencia o no de lesiones y las preferencias y gustos de cada persona. En este sentido, la clave para lograr una pérdida de peso efectiva es la regularidad y el aumento progresivo en la intensidad o duración del ejercicio. Una falsa creencia es pensar que realizando exactamente el mismo tipo de ejercicio vamos a mantener una pérdida progresiva de peso”.  

De Luna detalla que conforme mejora la condición física, el entrenamiento se ha de adaptar para lograr el objetivo de la composición corporal. “Revisaremos cuál es el tiempo real del que disponemos para hacer ejercicio y si, además, podemos hacerlo en compañía o complementarlo con otra actividad el fin de semana. Las actividades en grupo son una buena manera de disfrutar de nuestro tiempo libre. Todo esto debe ir acompañado de una vida diaria activa”.

Biológicamente, el punto óptimo se alcanza a los 25 años. A partir de los 30 años comienza un “declive”.

Empezar a hacer ejercicio físico cardiovascular es necesario en la treintena.

A los 30 años

Al cumplir los 30 empieza a haber una preocupación por la salud porque debutan algunos signos de envejecimiento (como las arrugas o la caída del pelo). Isidro menciona que “lo positivo es que la gente va concienciándose de que hay que cuidarse. Precisamente por eso hay menos prevalencia de obesidad en esta etapa de la vida. Por otro lado, los hábitos que no se modifican en esta etapa costará mucho modificarlos en el futuro”.

Nutricionalmente, el principal consejo es alejarse de la comida rápida o basura y consumir productos naturales en lugar de procesados. Hay que ingerir algo más de proteínas, comiendo más carne blanca y magra (sin grasa), leche, pescados azules y huevos.

“A los 30 se inicia la pérdida de masa muscular de manera suave, reduciendo la fuerza”, dice Isidro. Como añadido, en las mujeres empieza a aparecer la osteopenia. De ahí la importancia de empezar a hacer ejercicio físico (cardiovascular, por ejemplo) dejando el deporte poco a poco. “Obligatoriamente tienen que practicar ejercicios que trabajen la fuerza de la masa muscular, como sentadillas, zancadas y empujes (o flexiones) contra la pared y el suelo.  

Es muy importante trabajar la masa muscular al cumplir los 40.

A los 40 años

En la década de los 40 años en la mujer aparece la menopausia y los problemas derivados del cambio hormonal que supone. En función del estado de cada fémina, tendrá que llevar a cabo un cambio nutricional, incorporando el calcio a su dieta. “Las mujeres con osteopenia no asimilan bien el calcio porque no tienen suficiente vitamina D3. Esta vitamina, además de estar presente en algunos alimentos, se encuentra en el sol. Por eso se recomienda hacer ejercicio al aire libre. Si no es posible, hay que empezar a tomar suplementos de vitamina D”, resume Isidro.

Asimismo, hay que hacer ejercicios que fortalezcan para los huesos. Un buen ejemplo son los saltos. “Lo ideal es correr, hacer ejercicios con step, saltar a la comba, hacer pequeñas sentadillas con salto o zancadas también con salto”, dice este experto. Algo que, en general, se desconoce es que “a partir de esta edad la mujer tiene que ir reduciendo los ejercicios cardiovasculares, ya que su exceso conlleva una pérdida de masa muscular y ósea. Por ejemplo, se pueden hacer 3 o 4 días de ejercicios de fuerza a la semana y 1 o 2 de cardiovascular”.

En el hombre, que a estas edades nota ya la andropausia por la bajada de testosterona, es “importantísimo trabajar la fuerza muscular, suponiendo el 80 por ciento del ejercicio que practique. El resto debe ser cardiovascular”, comenta Isidro.

Siguiendo con la nutrición para hombres y mujeres, el miembro de la Seedo aconseja subir un punto más el consumo de proteínas. En concreto, en cada década de la vida hay que incrementar entre 0,2 y 0,4 gramos por cada kilogramo de peso la ingesta proteica. Un desayuno muy rico en proteínas podría ser una tortilla con una tostada de pan integral, en lugar de basar la primera comida del día en los hidratos de carbono.

Sin olvidar, como siempre, el consumo de carbohidratos integrales, frutas, verduras y carnes blancas.

La grasa visceral acumulada a lo largo de los años en el abdomen masculino aumenta el riesgo cardiovascular.

A los 50 años

“La energía necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo se va reduciendo de forma progresiva a partir de los 50. La composición corporal cambia y las necesidades metabólicas se reducen, siendo necesario adecuar el consumo de calorías al gasto energético”, cuenta la especialista de Quironsalud.

A estas edades muchos hombres ya han acumulado grasa visceral en la zona del abdomen. Este tipo de grasa trae como consecuencia una subida del riesgo cardiovascular. “Lo bueno es que es lo primero que responde con un cambio nutricional y de ejercicio físico”, afirma Isidro.

En muchas mujeres ya se manifiesta la osteoporosis. Por eso es importante afianzar los ejercicios de fuerza y empezar a hacer otros de movilidad articular (estiramientos, ejercicios en el agua y yoga y tai chí).

“Las dificultades para la pérdida de peso en este grupo de edad son similares a otras etapas, aunque se añaden otras trabas para la realización de ejercicio físico por limitación en la movilidad o por aparición de otras enfermedades añadidas (patologías respiratorias o cardiacas)”, dice De Luna, añadiendo que se debe hacer especial hincapié en prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia), que está muy acelerada en periodos de encamamiento. Será imprescindible la movilización precoz y el ejercicio activo, así como asegurar un aporte proteico ajustado.

Los ejercicios de equilibrio ayudan a que la mujer no sufra caídas.

A partir de los 60 o 65 años

En esta etapa de la vida “pueden aparecer problemas en la masticación y deglución. En las dietas de fácil masticación y en las trituradas se suele aumentar el aporte de hidratos de carbono (patata, pasta, arroz…) y reducir el consumo de proteínas (la carne, por su dificultad en el masticado; y el pescado, por el riesgo de atragantamiento con las espinas). Por eso, hay que realizar adaptaciones dietéticas que aseguren un aporte proteico correcto”, especifica De Luna. A partir de los 60 años la ingesta de proteínas ya debería estar en 2 gramos por kg de peso corporal, añade Isidro.

Este experto considera de vital importancia “hacer ejercicio físico porque la pérdida de masa muscular se acelera, llegando a ser brutal. Por ello, tanto hombres como mujeres tienen que fortalecer sus músculos”.

En la mujer es esencial hacer ejercicios de equilibrio, practicando tai chí o con plataformas vibratorias, para evitar caídas y roturas de cadera o fémur.

 

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Las vacaciones son para muchos una época de total descanso, en la cual generalmente se deja de lado la actividad física y el cuidado saludable del cuerpo. En esta temporada es común perder la disciplina en la alimentación y el ejercicio, lo cual puede traer desajustes en el organismo, posteriores arrepentimientos y un desacondicionamiento físico en el que se debe trabajar cuando finalizan los días de descanso.

En principio, es importante tener en cuenta el tiempo que ha transcurrido desde la última vez que se realizó ejercicio, de esto depende la manera en la que se debe retomar la actividad física luego de varios días y hasta semanas de reposo; por ejemplo si duró hasta 1 mes sin realizar ningún ejercicio se debe iniciar por el 50% del entrenamiento, sea en carga, en tiempo o en velocidad; entre menos tiempo se haya tenido reposo más rápido se consigue el acondicionamiento físico de antes.

De acuerdo con el Dr. Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech, la actividad física es todo aquello que implica gasto energético por encima del reposo, hablar o correr son consideradas como tal, la diferencia entre una y otra radica en el alto o bajo gasto energético.

Durante vacaciones sucede lo mismo, es diferente caminar recorridos largos, cargando una maleta pesada, a estar todo el día recostado en la playa, comiendo y tomando el sol. Se considera que después de un mes de reposo se da inicio a un desacondicionamiento, luego de dos meses ya se está desacondicionada y a partir de los tres meses se vuelve a considerar sedentaria la persona.

El Doctor Sarmiento, explica algunas alternativas alimenticias y rutinas sencillas de ejercicios que ayudan a perder peso rápidamente y retomar el acondicionamiento físico habitual o empezar a adquirirlo de manera adecuada:

1. Suspender el azúcar simple (dulces, gaseosa, helados, bizcochos, etc.)
2. Disminuir los azúcares complejos, que incluye carbohidratos como papa, yuca, pasta o plátano, los cuales contienen un aporte calórico alto. No es necesario erradicar su consumo, solo equilibrar sus porciones.
3. Disminuir el aporte de calorías a expensas de las grasas por medio del tipo de cocción de los alimentos que las incluyen. Por ejemplo, en vez de papa a la francesa y plátano frito consumir papa al vapor y plátano cocinado o al horno.
4. Por lo menos 150 minutos de trabajo cardiovascular (trotar, caminar, montar bicicleta). Se puede caminar enérgicamente por 30 minutos cinco veces a la semana, o dividir el tiempo en tres caminatas de mínimo 10 minutos o dos de 15 por día.
5. Realizar ejercicios de fuerza para recuperar la masa muscular perdida durante el tiempo de reposo.

Es importante resaltar que para no aumentar de peso rápidamente es necesario mantener la constancia con la actividad física, hacer una progresión en los ejercicios realizados, esto de acuerdo con la resistencia y avance de cada persona; y mantener hábitos saludables como ingerir alimentos ordenadamente y descansar lo necesario. La ingesta de agua produce distención abdominal, lo que disminuye la sensación de hambre y puede servir para manejar la ansiedad.

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